Consejos para un buen descanso

¿Entrenas de tarde?, ¿Te cuesta descansar?, entonces ésta entrada es para vos. Consejos para mejorar la recuperación muscular mientras dormimos y un buen descanso nocturno.

Los entrenamientos, sean al nivel que sean, provocan un estrés en el organismo del que solo se puede recuperar mediante un buen descanso. Hay pequeños trucos que pueden hacernos mejorar la recuperación, pequeños hábitos que nos ayudarán a descansar mejor y a que nuestros músculos se aprovechen de los nutrientes correctos para recuperar y reforzar su estructura y así estar listos para un nuevo entrenamiento al día siguiente.

El primer punto y casi el más importante es atender a la calidad de tu colchón. Si usamos un colchón viejo y poco ergonómico, además de fastidiarnos la espalda, seremos más propensos a despertarnos a media noche interrumpiendo las fases del sueño y el descanso. Un buen colchón es el primer escalón de la pirámide del descanso.

Duerma bien You Tube Herbalife

La dieta o alimentos que tomamos antes de irnos a dormir también influye. Hay que tener en cuenta que durante el sueño es donde se va a producir la etapa anabólica y de recuperación de estructuras, por tanto el organismo debe disponer de buenos nutrientes para esto. La última comida del día debe ser rica en proteínas de alto valor biológico y procurar que los carbohidratos sean de bajo índice glucémico, es decir, pasar de los azúcares. Con esta medida los músculos recuperan sus estructuras a base de los correctos aminoácidos y también se recuperan los depósitos de energía llenándolos poco a poco.

Si solemos entrenar por la noche en ocasiones puede costar trabajo conciliar el sueño debido al estrés. Es importante irse a la cama con los músculos relajados y esto lo podemos conseguir con una buena ducha de agua caliente o de contraste y ligeros estiramientos. También sirve un masaje, pero como es lógico requeriremos de ayuda.

Otro pequeño truco sobre todo si el entrenamiento ha incluido trabajo de piernas es dormir con las piernas ligeramente elevadas, así facilitamos el retorno venoso y por tanto la limpieza de los músculos. Es tan fácil como poner un par de cojines debajo del colchón en la zona de los pies. Sobre todo para personas con piernas largas o problemas circulatorios esta medida va a ser importante.

Vía Vitónica y Herbalife Internacional. Feliz y Saludable tarde-noche.

Médico showman y escritor conoce al Dr. Oz

Hoy en Feliz y Saludable rescatamos varias notas de La Nación escrita hace un tiempo por Olman Castro sobre Dr. Mehmet C. Oz.

Oz: Gurú de la Salud en Tevé

Éste Oz no es un mago, es médico. Aunque por el hechizo que causa en su audiencia cada vez que ocupa la pantalla del televisor, se podría decir que algo tiene de “mágico”.

Como especialista en la materia, su programa trata sobre salud y medicina. Pero jamás lo verá con una gabacha blanca, sentado en un sofá mientras aconseja, con tono didáctico, a los televidentes que llaman “al aire”.

El especialista expresa que se identifica con el público latino: “Tenemos la misma energía y entusiasmo. Y me gusta que la gente se sienta cómoda en mi espacio, donde se puede hablar y preguntar de todo con confianza”.

En su labor como médico, ha viajado a Venezuela, Perú y a nuestro país (Costa Rica), donde se ha dado cuenta de que los principales males que nos aquejan son la obesidad, la infertilidad y la obsesión por las cirugías plásticas.

Dr. Oz's Seven-Minute Workout You Tube

Los 10 tips del Dr. Oz

1. Reírse a carcajadas: Reír no solo alivia el estrés, promueve la vinculación social y disminuye la presión arterial. También puede estimular su sistema inmunológico.

2. No omitir el desayuno: La fibra de la mañana significa menos hambre al final de la tarde, cuando es más probable que usted se sienta cansado y con ganas de comer azúcar. Mi dosis de la mañana viene de la avena, generalmente mezclado con pasas, nueces y aceite de linaza.

3. Dormir: Siete horas de sueño por noche, no solo ayuda a vivir más tiempo, sino que también reduce el estrés, agudiza la memoria, y reduce los antojos de alimentos que ensanchan los pantalones.

4. Vea el “popó”: No sea tan rápido en jalar la cadena. Dese la vuelta y eche un vistazo a su “popó”, lo cual dice mucho acerca de su intestino y la salud en general.

5. No cuidar su espalda: Por más que esté encorvado de dolor, tirarse a la cama solo hacer un dolor de espalda peor. La mejor solución es levantarse, tomar un calmante para el dolor, y estar siempre erguido.

6. Saborear los colores: Los alimentos con colores brillantes están llenos de flavonoides y carotenoides, compuestos potentes que se unen a los radicales libres dañinos en tu cuerpo, reduciendo la inflamación. Coma nueve puñados de frutas y vegetales cada día.

7. El cepillado no es suficiente: Invierta en hilo dental sin importar qué tan bien o qué tan largo sea el cepillado de los dientes. Las bacterias que permanecen en su boca pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

8. Respirar profundamente: Aspirar por la nariz hasta que sus pulmones estén llenos y su vientre se expanda. Esto llenará los pulmones de óxido nítrico, un químico que se encuentra en la parte posterior de la nariz que abre los vasos sanguíneos.

9. No sea una isla: Las mujeres viven más porque hablan de sus problemas. Si enfrenta los problemas de la vida solo, se envejecerá. Con el amor de otras personas y apoyo, el envejecimiento interno puede ser reducido.

10. Aprenda a cocinar: Si cocina, no solo ahorra dinero, sino también controla lo que va en su comida. Y así visitará menos las comidas rápidas.

Si desea conocer más de cerca al famoso Dr. Oz, sintonice su programa y verá como este showman de la medicina le enseñará lo fácil y entretenido que puede llegar ser cuidar de su salud.

En nuestra región, la señal que lo programa es FoxLife, se emite de lunes a domingo a las 9 a. m., 1 p. m. y 4 p. m. (capítulo de estreno). Dr. Mehmet Oz ha escrito más de 270 libros, 339 artículos, 52 libros audios, 10 archivos computadora según Worldcat. Tiene su propia columna en la revistas Esquire y la de Oprah, y un programa diario de en la emisora Sirius XM.

No lo hemos leído aún pero ya tenemos en nuestra lista de pendientes al libro Tu, a dieta: Manual de instrucciones para reducir tu cintura. Los doctores Roizen y Oz te explican todo sobre tu cuerpo: cómo y por qué almacena calorías, quema grasas y reacciona a los alimentos.

Feliz y Saludable jueves 18 de noviembre de 2010, fiesta de la Virgen de la Chiquinquirá en Maracaibo, tierra del sol amada, Venezuela.  Quedan solo 43 días para finalizar el año. rafaelvilagut@gmail.com

Felicidades a todos los Zulianos!

En Venezuela consigue los productos Herbalife en Maracaibo, Baruta y próximamente en las Mercedes, también en más de 73 países a través de los Distribuidores Independientes de Herbalife, si aún no tienes uno ponte en contacto con nosotros, Vilagut Wellness y Vilagut Consultant, Costa Rica.

El descanso y la buena nutrición

Según diferentes estudios, la falta de sueño puede influir en el sobrepeso. La doctora Marta Garaulet Aza de Hola.com nos explica los motivos.  Hoy en Feliz y Saludable les traemos dos temas que hemos tocado varias veces como un buen descanso y una buena nutrición, aqui el artículo de HOLA del pasado 27 de mayo.

Autora del Artículo y libro a que hacemos referencia

Dormir poco, ¿engorda?

Aunque te pueda parecer extraño, así es. No son pocos los estudios que constatan que una persona que duerme poco, puede ganar peso. Con la ayuda de la experta en el tema Marta Garaulet Aza, profesora de Fisiología de la Universidad de Murcia y miembro de la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición) vamos a intentar explicarte los motivos. No te pierdas sus respuestas.

Según diferentes estudios, la falta de sueño está vinculada al aumento de peso, ¿es eso cierto?

Efectivamente, en contra de lo que se podría pensar, dormir poco engorda. En un estudio realizado en una muestra de 1.500 pacientes de los Centros de Nutrición Garaulet, hemos observado que aquellos pacientes que duermen menos de 7 horas diarias presentan un mayor grado de obesidad. Estos resultados, recientemente publicados en la revista científica “Journal of American Dietetic Asociation”, muestran además que aquellos pacientes que presentan alteraciones en un gen reloj llamado “Period”, presentan más obesidad, comen más entre horas, pican más alimentos basura, y abandonan antes el tratamiento de pérdida de peso. Este gen reloj “Period” es de particular importancia, ya que modula los horarios de sueño y los cambios de humor estacionales. Cuando falla se asocia con falta de sueño, depresión, trastornos de comportamiento alimentario, etc.

Además, nuestros trabajos realizados junto al equipo de nutrigenética que dirige el profesor Ordovás en Boston, Massachussets, muestran que el tipo de persona vespertina, que suele acostarse tarde y levantarse también tarde es más proclive a presentar un tipo de obesidad visceral o abdominal de mayor riesgo cardiovascular; mientras que la persona matutina, aquella que se despierta antes por la mañana y se va a la cama pronto, suele presentar un peso adecuado.

¿Y en los niños?

La relación entre “dormir poco” y obesidad es todavía más patente en niños y adolescentes. "Actualmente estamos estudiando a una población de adolescentes europeos de distintos países, incluido España, (estudio HELENA) en los que de nuevo aparece que los niños que duermen menos de 8 horas diarias presentan un mayor grado de sobrepeso. Estos adolescentes que duermen poco, suelen además comer más pizzas, hamburguesas, etc. y ver más la televisión, factores que unidos pueden dar lugar a obesidad", apunta.

Convendría, entonces, profundizar en los motivos, ¿cuáles son? ¿Por qué se produce esta relación?

Hoy en día sabemos que la falta de sueño puede afectar al balance energético y, como resultado, influir en la ganancia de peso. Este hecho sucede mediante tres mecanismos diferentes: en primer lugar, dormir poco aumenta el apetito, ya que dormir pocas horas produce importantes cambios en ciertos péptidos implicados en el control de la ingesta. Concretamente estos cambios se producen en la leptina, que es una hormona que “quita el hambre”, cuando dormimos poco secretamos menos leptina, Además, aumenta la producción de ghrelina que hace la acción contraria, estimula el apetito.

Por otro lado, dormir poco hace que se tenga más tiempo para comer por la noche. Y cuando no nos podemos dormir tendemos a comer alimentos dulces para conciliar el sueño. Si esta situación se produce repetidamente se llama “síndrome del comedor nocturno”, que se asocia con obesidad.

Por último, la falta de sueño da lugar a una disminución del gasto energético. Cuando dormimos mal, al día siguiente nos sentimos cansados y tendemos a movernos menos, estamos deseando coger el sofá para descansar.

En conclusión, ¿podríamos afirmar que la falta de sueño ‘engorda’?

Sí podemos afirmar que la falta de sueño engorda. Cada día son más interesantes los estudios de cronobiología y obesidad. Estamos en un momento en el que se conoce que toda nuestra fisiología, nuestras hormonas, nuestros comportamiento, etc. tienen ritmos circadianos, es decir varían a lo largo del día. Cuando estos ritmos se alteran se producen enfermedades, entre ellas la obesidad.

Las horas de sueño junto a las horas de la comida, están resultando ser esenciales en el peso corporal. En España solemos ir a dormir tarde, y además, la industrialización está abriendo paso a un gran número de empresas que tienen actividad durante las 24 horas del día. Esto hace que cada vez sea mayor el número de individuos que de manera rutinaria presenta trabajos nocturnos o por turnos. De hecho más del 20% de la población del mundo desarrollado se encuentra en estas condiciones. Estudios epidemiológicos recientes muestran que estos trabajadores nocturnos o con turnos rotatorios presentan mayor grado de obesidad, triglicéridos en sangre, bajos valores de HDL, obesidad abdominal, diabetes y riesgo cardiovascular. Además, numerosos trabajos científicos asocian la reducción del número de horas de sueño con la obesidad.

Por otro lado, de cara al verano, ya a la vuelta de la esquina, ¿cuáles son sus consejos para intentar perder esos kilos de más que nos sobran?

La Dieta Mediterránea hipocalórica está demostrando ser eficaz en la pérdida de peso, además de disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. No lo dudes, si quieres adelgazar de forma equilibrada, no te fíes de las dietas que te quitan el pan, ni tampoco de las que te recomiendan eliminar legumbres, arroz, etc. Por supuesto, desconfía de todos estos “test” que hay en el mercado de "intolerancia a alimentos". La obesidad no es consecuencia de una alergia, ni de una intolerancia a alimentos, sino de un exceso de ingesta en relación al gasto, y aplica la lógica de tu abuela: la Dieta Mediterránea es una excelente alternativa.

Para ello, varios consejos prácticos:

-Organiza tu casa con una buena lista de la compra, y comienza a cuidarte, hasta quitarte esos kilos de más. Recuerda que en España de media se engordan 3 kilos en vacaciones de verano. Si ahora no te los quitas, ¡estamos perdidos!

-Planifica: Tres días legumbres como plato principal, y único, con ensalada de acompañamiento, 1 día pasta otro arroz y dos carne o pescado. Ese debe ser tu reparto semanal de las comidas de mediodía.

-No dejes de tomar mucha verdura, al menos tres platos diarios, y dos o tres frutas, bebe agua, y cena con lógica: una crema de verduras, alguna ensalada con arroz y jamón, o algún huevo o tortilla que son muy socorridos.

(Más información en el libro "Pierde peso sin perder la cabeza", de la doctora Garaulet Aza, Editorial Editec Red, S.L.).

¿Y tú? ¿Qué haces para intentar frenar los kilos de más? Comparte tus opiniones en nuestro foro de belleza.

Deja tus comentarios en el espacio para ello, Feliz y Saludable lunes 31 de mayo de 2010, día mundial contra el tabaquismo.  Tu amigo y entrenador personal, Rafa Vilagut Vega

Para Nutrición interna y externa no hay como Herbalife!

Tabaco y mujeres, en llamado por Día Mundial sin fumar

El Día Mundial contra el tabaquismo se efectúa hoy en todo el orbe, encaminado en esta edición a reflexionar sobre las consecuencias de ese hábito en las mujeres.

Bajo el lema de Género y tabaco, la Organización Mundial de la Salud, líder de estas campañas de reflexión, insta a eliminar esa práctica, que provoca la muerte a cinco millones de personas cada año.

Un ser humano fallece cada seis segundos por estos motivos, lo que constituye la segunda causa de decesos en el planeta, alerta.

En un comunicado difundido hoy, la OMS acusó además a las compañías del sector de presentar y difundir la imagen de que "consumir cigarrillos equivale a estar a la moda y es una costumbre elegante".

Las mujeres constituyen el 20 por ciento de los mil millones de fumadores que hay en el mundo, pero si el actual consumo continúa, el tabaco causará la muerte de ocho millones de personas cada año en el 2030, de las cuales 2,5 millones serán mujeres, advierte el organismo sanitario.

Para la directora general de la OMS, Margaret Chan, "las tendencias en algunos países son extremadamente preocupantes. El uso del tabaco no es ni liberador ni glamoroso. Es adictivo y mortal".

Gestado en 1989 para apelar a la conciencia de los seres humanos contra este hábito, El Día Mundial sin tabaco alerta cada año sobre sus consecuencias para la salud, como factor de riesgo en enfermedades cardiovasculares y el cáncer.  35Ginebra, 31 may (PL), enlace.